Karbohidrat: Fakta dan Informasi Penting Lainnya

(Sumber gambar sidneyhealth.org/Blog/What-are-Carbohydrates-)

Karbohidrat adalah nutrisi yang menyediakan energi. Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan dan dapat dimetabolisme dalam tubuh kita menjadi glukosa, yang memberi kita sumber energi yang cepat.

Enzim di dalam tubuh, yang disebut amilase, bekerja untuk memecah karbohidrat yang kita konsumsi ke dalam glukosa yang mudah digunakan, yang dapat disimpan di dalam otot dan hati (sebagai glikogen) untuk digunakan bila diperlukan.

Tubuh menerima 4 kalori per 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi. Karbohidrat dipisahkan menjadi karbhidrat sederhana (glukosa), karbohidrat kompleks (fiber) dan pati.

Karbohidrat juga dapat dipisahkan menjadi beberapa kelompok berdasarkan Indeks Glikemik (GI), yang mengukur seberapa tinggi dan seberapa cepat kadar glukosa darah berubah setelah makan karbohidrat.

Semakin tinggi Indeks Glikemik, semakin tinggi kenaikan gula darah dan semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk kembali normal.

Untuk diet sehat, yang terbaik adalah memusatkan perhatian pada makanan dengan Indeks Glikemik rendah (misalnya, biji-bijian, gandum, dan pasta gandum utuh). Makanan dengan Indeks Glikemik tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.

BAGAIMANA KARBOHIDRAT DIGUNAKAN DALAM TUBUH?

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Di dalam tubuh karbohidrat mudah dicerna dan dipecah menjadi glukosa, yang digunakan tubuh untuk melakukan berbagai fungsinya.

Sebaliknya, protein dan lemak lebih sulit dicerna dan dibutuhkan untuk membangun jaringan dan sel dalam tubuh. Untuk alasan ini, sebagian besar energi (kalori) seseorang berasal dari karbohidrat.

Karbohidrat dipecah dan dimetabolisme di usus, di mana mereka diserap ke dalam aliran darah sebagai molekul glukosa individu. Karbohidrat kompleks biasanya memakan waktu lebih lama untuk dipecah dari pada pasangan sederhana mereka.

Molekul gula dalam darah kita dipindahkan ke otot dan otak kita dengan bantuan hormon yang disebut insulin. Setiap gula (glukosa) yang tidak diperlukan untuk energi diubah dan disimpan sebagai glikogen sampai dibutuhkan. 

Saat tempat penyimpanan penuh maka kelebihan glukosa disimpan sebagai lemak tubuh.

BERAPA BANYAK KARBOHIDRAT YANG SAYA BUTUHKAN DALAM MAKANAN SESEORANG?

Karbohidrat harus mencakup 45% - 65% kalori dalam makanan seseorang. Kira-kira 225 gram sampai 325 gram karbohidrat untuk seseorang dengan diet 2000 kalori.

APA YANG TERJADI JIKA SESEORANG TIDAK CUKUP MENGKONSUMSI KARBOHIDRAT?

Jika Anda tidak cukup makan karbohidrat, maka Anda mungkin akan mengalami penurunan tingkat gula darah (hypoglycaemia), yang bisa mengakibatkan perasaan pusing, lemah, dan sulit berkonsentrasi. Juga, jika Anda tidak cukup mengkonsumsi karbohidrat, tubuh Anda akan mulai menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi, dan pada akhirnya akan memanfaatkan protein untuk energi sehingga mencegahnya digunakan untuk fungsi tubuh penting lainnya.

MAKANAN MANA YANG MENGANDUNG PERSENTASE TINGGI KARBOHIDRAT?

Sebagian besar makanan mengandung karbohidrat. Pasta, roti, nasi, susu, kentang, roti, buah-buahan, sayuran, sereal, dan popcorn semuanya tinggi karbohidrat.

Berikut ini adalah daftar makanan yang diklasifikasikan menurut Indeks Glikemik (GI) mereka. Perlu diingat bahwa mengkonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik rendah sangat ideal.

Makanan dengan GI Rendah (55 atau kurang)

* 100% roti gandum atau roti pumpernickel

* oatmeal (digulung atau dipotong)

* pasta

* nasi merah

* jelai

* ubi jalar

* jagung

* kacang polong

* sebagian besar buah-buahan

* sayuran

* wortel non tepung

Makanan dengan GI Medium (56-69)

* pisang

* nenas

* es krim

* jus jeruk

Makanan dengan GI tinggi (70 atau lebih)

* roti putih atau bagel

* serpihan jagung

* kentang

* oatmeal instan

* makaroni

* keju

* kue beras

* popcorn

* biskuit asin

* wortel

* melon

* semangka

* madu

KARBOHIDRAT KOMPLEKS DAN KARBOHIDRAT SEDERHANA

Karbohidrat kompleks, juga disebut makanan bertepung atau pati, ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta disuling dalam makanan yang telah diolah. Karbohidrat sederhana, juga dikenal sebagai gula, juga bisa ditemukan secara alami dan halus.

Berikut akan dijabarkan daftar makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.

- Makanan yang mengandung Karbohidrat kompleks

Pisang, jelai, kacang-kacangan, biskuit, beras merah, kue, buncis, kacang-kacangan, gandum, ubi jalar, kue kering, pizza, kentang, sayuran akar, sereal olahan manis, jagung manis, roti putih, tepung putih, pasta putih, sereal gandum, roti gandum, tepung gandum, pasta gandum, dan ubi jalar.

- Makanan yang mengandung Karbohidrat sederhana

Biskuit, kue, coklat, buah, madu dan selai, jeli, pizza, saus dan makanan siap saji, minuman ringan, permen, sayuran, gula tebu putih dan coklat.

APAKAH KARBOHIDRAT DAPAT MEMBUAT ANDA GEMUK?

Jawabannya sederhana, lemak tubuh berlebih dan obesitas ini disebabkan karena makan terlalu banyak dan berolahraga terlalu sedikit.

Hal ini menunjukan bahwa terlepas dari kelompok makanan apa yang Anda konsumsi, jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya Anda gunakan, Anda mungkin akan mengalami penambahan berat badan.

Di bawah ini akan disajikan berapa kalori dalam gram karbohidrat, bila dibandingkan dengan kelompok makanan lain :

- 3,75 kalori terkandung dalam 1 gram karbohidrat

- 4 kalori terkandung dalam 1 gram protein

- 9 kalori terkandung dalam 1 gram lemak

- 7 kalori terkandung dalam 1 gram jika alkohol

Seperti yang bisa dilihat, karbohidrat mengandung rasio kalori per gram terendah. Karbohidrat juga membantu kita merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu mencegah makan berlebih, sekaligus membantu pencernaan.

SUMBER REFERENSI

- ""Facts About Carbohydrates""_. 2005. (m.newhealthadvisor.com/Facts-About-Carbohydrates.html)

- Carbohydrate Facts_. Tanpa tahun. (www.myfooddiary.com/resources/nutrient_facts/nutrient_carbohydrates.asp) diakses pada Selasa, 31 Oktober 2017.