Garam dapur adalah sesuatu yang membuat rasa
makanan, terutama sayuran, menjadi tidak enak saat ia tidak ada di dalamnya.
Garam dapur tersusun dari ion natrium (sodium) dan ion klorida.
Pemerintah dunia telah memperingatkan kita
tentang hal ini selama beberapa dekade dan telah menghabiskan sejumlah besar
sumber daya untuk memperingatkan kita tentang bahaya dari kekurangan garam
dalam tubuh kita.
Alasan mereka melakukannya adalah bahwa natrium
dipercaya dapat meningkatkan tekanan darah, merupakan faktor resiko yang umum
untuk penyakit jantung dan stroke.
Jantung dan stroke merupakan dua sumber kematian
yang paling umum di negara berpenghasilan menengah dan tinggi.
Beberapa Organisasi kesehatan menganjurkan agar
kita membatasi asupan natrium. Asupan natrium yang disarankan organisasi
kesehatan dunia sebagai berikut.
# Departemen Pertanian Amerika Serikat (United States Department of Agriculture,
USDA): 2.300 mg.
# American Heart Association (American Heart Association, AHA): 1.500
mg.
# Akademi Nutrisi dan Diet Diet (Academy of Nutrition and Dietetics,
AND): 1.500 sampai 2.300 mg.
# American Diabetes Association (American Diabetes Association, ADA):
1.500 sampai 2300 mg.
Jadi terdapat konsensus di antara
organisasi-organisasi ini bahwa kita harus mengkonsumsi natrium kurang dari
1.500 mg per hari, dan tidak lebih dari 2.300 mg. 1.500 mg natrium
mencapai 0,75 sendok teh atau 3,75 gram garam per hari.
Perlu diingat bahwa garam dapur mengandung
ion natrium (sodium) dan klorida. Hanya 40% berat garam yang terdiri dari
natrium, jadi kita bisa makan 2,5 kali lebih banyak garam daripada natrium.
Saat ini sebagian besar orang mengkonsumsi lebih
banyak dari yang ditetapkan. Asupan rata-rata natrium sekitar 3.400 mg dan
sebagian besar berasal dari makanan olahan.
Jadi apakah natrium itu buruk bagi kesehatan?
Apakah penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium benar-benar
mengarah pada perbaikan kesehatan?
Mari kita cari tahu....
APA ITU ION NATRIUM?
Ion Natrium adalah elektrolit penting dalam
tubuh. Banyak makanan mengandung sejumlah kecil ion natrium secara alami,
namun sebagian besar ion natrium dalam makanan berasal dari garam.
Garam terbuat dari 40% ion natrium dan 60% ion
klorida.
Ion Natrium dalam tubuh berfungsi untuk mengikat
air dan menjaga cairan intraseluler dan ekstraselular agar berada dalam kondisi
keseimbangan yang tepat.
Ini juga merupakan partikel bermuatan listrik,
dan bersama dengan ion kalium membantu menjaga gradien listrik melintasi
membran sel, yang penting untuk transmisi saraf, kontraksi otot, dan berbagai
fungsi lainnya. Singkatnya tubuh kita TIDAK bisa berfungsi dengan baik tanpa
ion natrium.
Semakin banyak ion natrium yang kita miliki di
aliran darah kita, semakin banyak air yang diikat. Untuk alasan ini,
ion natrium diperkirakan akan meningkatkan tekanan darah. Hal ini memang
terjadi, tapi hanya sedikit.
Jika tekanan darah meningkat, jantung harus
bekerja lebih keras untuk mendorong darah ke seluruh tubuh dan ada ketegangan
pada arteri dan berbagai organ.
Tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan
faktor risiko utama bagi banyak penyakit serius, seperti penyakit jantung,
stroke, dan gagal ginjal.
MENGURANGI NATRIUM BISA TURUNKAN TEKANAN DARAH
Memang benar bahwa mengurangi natrium bisa
menurunkan tekanan darah, tapi pengaruhnya tidak sekuat yang mungkin Anda
pikirkan.
Dalam tinjauan pembatasan garam terbukti
mengurangi tekanan darah:
# Seseorang dengan tekanan darah tinggi mengalami
penurunan 5,39 mmHg sistolik dan 2,82 mmHg untuk diastolik.
# Seseorang dengan tekanan darah normal mengalami
penurunan sistolik 2,42 mmHg dan 1,00 mmHg untuk diastolik.
Sadarilah bahwa angka-angka ini hanya
rata-rata. Beberapa orang mungkin telah melihat penurunan yang
mengesankan, sementara yang lain tidak berpengaruh sedikitpun. Seperti
kebanyakan nutrisi lainnya, hasilnya tergantung pada kondisi tubuh
masing-masing individu.
ION NATRIUM TERLALU SEDIKIT BISA MENYEBABKAN
MASALAH
Otoritas kesehatan memiliki track record yang
sangat baik untuk mendapatkan sesuatu yang salah.
Mereka telah memberi kita banyak nasihat buruk di
masa lalu, seperti memberi tahu kita untuk mengurangi lemak jenuh dan
mengonsumsi 50-60% kalori sebagai karbohidrat. Sepertinya saran tentang sodium
juga saran yang buruk.
Tidak hanya mungkin tidak berguna bagi sebagian
besar orang, pedoman ini bahkan dapat menyebabkan kerugian nyata.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pembatasan garam
dapat menyebabkan efek buruk pada kesehatan seperti:
# Peningkatan LDL dan Trigliserida
Dalam berbagai tinjauan, ditemukan bahwa diet
natrium rendah ditemukan menyebabkan peningkatan LDL (kolesterol buruk) sebesar
4,6% dan peningkatan trigliserida sebesar 5,9%.
# Resistensi insulin
Dalam satu penelitian, hanya 7 hari diet natrium
rendah dapat meningkatkan resistensi insulin, penyebab utama obesitas,
diabetes, dan sindrom metabolik.
# Diabetes Tipe II
Sebuah studi menemukan bahwa pada pasien diabetes
tipe II, kekurangan natrium dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian.
# Hiponatremia
Pada atlet, asupan natrium rendah dapat
menyebabkan hiponatremia, defisiensi natrium yang bisa sangat berbahaya.
PENTINGNYA FAKTOR DIET LAIN
Ada banyak faktor gaya hidup yang dapat
mempengaruhi tekanan darah sampai tingkat yang lebih tinggi daripada pembatasan
natrium. Beberapa diantaranya termasuk mineral magnesium dan kalium, yang
seharusnya didapatkan jika Anda banyak makan daging dan sayuran. Cara lain
adalah dengan menikmati sedikit coklat hitam sesekali.
Diet rendah karbohidrat menurunkan kadar insulin,
yang menyebabkan ginjal mengeluarkan kelebihan ion natrium dari
tubuh. Diet rendah karbohidrat adalah cara terbaik untuk mengurangi
tekanan darah dan memperbaiki kesehatan.
Dan yang terakhir namun tidak kalah pentingnya
adalah olahraga. Olahraga adalah cara yang sangat ampuh untuk mengurangi
tekanan darah dan akan memperbaiki kesehatan seseorang dengan lebih baik
daripada banyak cara lainnya yang dapat Anda bayangkan.
Berapa Natrium Optimal?
Jika dokter merekomendasikan agar Anda membatasi
natrium dengan alasan apapun, maka dengan segala cara terus melakukannya.
Namun, bagi orang-orang yang umumnya sehat dan ingin
tetap sehat, tampaknya tidak ada alasan untuk khawatir tentang asupan
natrium dalam jumlah sedang.
Studi benar-benar menunjukkan bahwa efek natrium
dapat mengikuti kurva berbentuk J. Terlalu sedikit dan terlalu banyak
keduanya berbahaya, sweet spot ada di antara keduanya.
Perlu diketahui juga bahwa jika Anda menggunakan
diet rendah karbohidrat, kebutuhan natrium Anda mungkin naik.
Mungkin paling baik mengkonsumsi jenis garam yang
tidak dimurnikan, seperti garam laut. Mereka juga mengandung berbagai
trace nutrisi yang mungkin penting.
Mengingat kebanyakan orang mendapatkan sebagian
besar natrium mereka dari makanan olahan dan studi tentang pembatasan natrium
tidak menunjukkan manfaat apa pun, maka saya ingin mengusulkan pendekatan
radikal ini untuk mengoptimalkan asupan natrium Anda.
Dua hal yang perlu dilakukan tanpa perlu
memperhitungkan miligram natrium yang obsesif yaitu:
# Makan makanan nyata, bukan makanan instant.
# Tambahkan garam kapanpun sesuai keinginan untuk
membuat makanan Anda menjadi lebih enak atau nikmat.
SUMBER RUJUKAN
Written by Kris Gunnars, BSc on 22
Juni 2017. "The Salt Myth - How Much Sodium Should You Eat Per
Day?" (https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sodium-per-day#section1)
diakses pada Rabu, 04 Oktober 2017.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar