14 Cara Menurunkan Tingkat Gula Darah Secara Alami

Gambar Beberapa jenis Makanan dan alat-alat olahraga pengendali gula darah (Sumber gambar: healthline .com)

WANIBESAKc - Gula darah tinggi terjadi saat tubuh Anda tidak dapat secara efektif mengangkut gula dari darah ke dalam sel. Bila dibiarkan, ini bisa menyebabkan diabetes.

Berikut adalah 14 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami dalap dengan mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. BEROLAHRAGA SECARA TERATUR

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia di aliran darah Anda. Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk kontraksi energi dan otot.

Jika Anda memiliki masalah dengan kontrol gula darah, Anda harus secara rutin memeriksa level gula darah Anda. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga tingkat gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bentuk latihan yang baik termasuk angkat beban, jalan cepat, berlari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan masih banyak lagi.

INTINYA:

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot Anda mengambil gula dari darah. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.

2. KONTROL ASUPAN KARBOHIDRAT ANDA

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel. Bila Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan mengenai hal ini. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengendalian asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat atau menggunakan sistem pertukaran makanan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan Anda dengan tepat, yang selanjutnya dapat memperbaiki kontrol gula darah.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah. Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dalam jangka panjang.

INTINYA:

Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah. Mengurangi asupan karbohidrat bisa membantu pengendalian gula darah.

3. TINGKATKAN ASUPAN SERAT ANDA

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Untuk alasan ini, ini meningkatkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap.

Selanjutnya, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan. Ada dua jenis serat: tidak larut dan larut. Sementara keduanya penting, serat larut secara khusus telah terbukti menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan memperbaiki kontrol gula darah dan mengurangi kadar gula darah. Makanan yang tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

INTINYA:

Mengkonsumsi banyak serat bisa membantu pengendalian gula darah, dan serat makanan larut adalah yang paling efektif.

4. MINUM AIR PUTIH DAN TETAP TERHIDRASI

Minum cukup air bisa membantu menjaga kadar gula darah agar tetap normal atau sehat. Selain mencegah dehidrasi, air juga akan membantu ginjal mengeluarkan kelebihan gula darah melalui urine.

Suatu studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air putih memiliki risiko lebih rendah untuk terkena kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur akan melembabkan kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Perlu diingat bahwa air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman pemanis yang mengandung gula dapat meningkatkan glukosa darah, meningkatkan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

INTINYA:

Tetap terhidrasi bisa mengurangi kadar gula darah dan membantu mencegah diabetes. Air adalah pilihan yang terbaik.

5. PILIH MAKANAN DENGAN INDEKS GLISEMIK RENDAH

Indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respons gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Baik jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah.

Mengkonsumsi makanan indeks glisemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Meski indeks makanan glisemik penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.

Makanan dengan indeks glisemik rendah meliputi makanan laut, daging, telur, gandum, barley, kacang-kacangan, kacang lentil, kacang polong, ubi jalar, jagung, ubi jalar, sebagian besar buah-buahan dan sayuran tanpa tepung.

INTINYA:

Penting untuk memilih makanan dengan indeks glisemik rendah dan perhatikan keseluruhan asupan karbohidrat Anda.

6. KONTROL TINGKAT STRES

Stres bisa mempengaruhi kadar gula darah Anda. Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresi selama stres. Hormon ini dapat menyebabkan kadar gula darah naik.

Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi mengurangi stres secara signifikan dan menurunkan kadar gula darah. Latihan dan metode relaksasi seperti pengurangan stres berbasis yoga dan perhatian juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

INTINYA:

Mengendalikan tingkat stres melalui olahraga atau metode relaksasi seperti yoga akan membantu Anda mengendalikan gula darah.

7. PANTAU KADAR GULA DARAH ANDA

Mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga dapat membantu seseorang mengendalikannya.

Misalnya, dengan mencatat kadar gula maka akan membantu Anda dalam menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian pada makanan atau obat-obatan. Ini juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.

Cobalah mengukur level gula darah Anda setiap hari, dan mencatat angka di log.

INTINYA:

Memeriksa gula dan mencatat dalam bentuk log setiap hari akan membantu seseorang menyesuaikan makanan dan obat untuk menurunkan kadar gula darah.

8. TIDUR BERKUALITAS

Tidur yang cukup akan membuat badan terasa enak dan sangat diperlukan untuk kesehatan yang baik. Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Mereka dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.

Kurang tidur mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah.

Selanjutnya, tidur yang baik adalah tentang kuantitas dan kualitas. Cara terbaik adalah mendapatkan cukup banyak tidur berkualitas tinggi setiap malam.

INTINYA:

Tidur yang baik membantu menjaga kontrol gula darah dan meningkatkan berat badan yang sehat. Tidur yang buruk bisa mengganggu metabolisme-metabolisme yang penting bagi tubuh.

9. MAKAN MAKANAN KAYA KROMIUM DAN MAGNESIUM

Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien. Contohnya termasuk kekurangan dalam mineral kromium dan magnesium.

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini juga membantu mengendalikan kadar gula darah, dan kekurangan kromium dapat menyebabkan Anda mengalami intoleransi karbohidrat.

Namun, mekanisme di balik semua ini tidak sepenuhnya diketahui. Studi juga melaporkan temuan beragam. Dua penelitian terhadap pasien diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah jangka panjang.

Namun, penelitian lain tidak menunjukkan manfaatnya. Makanan kaya kromium termasuk kuning telur, produk whole grain, sereal tinggi dedak, kopi, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan daging.

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat untuk kadar gula darah, dan defisiensi magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian, orang dengan asupan magnesium tertinggi memiliki risiko 47% lebih rendah untuk menjadi penderita diabetes.

Namun, jika Anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium, Anda mungkin tidak akan mendapatkan keuntungan dari mengkonsumsi suplemen tambahan.

Makanan kaya magnesium termasuk sayuran hijau gelap, biji-bijian, ikan, coklat hitam, pisang, alpukat dan kacang-kacangan.

INTINYA:

Mengkonsumsi makanan yang kaya akan kromium dan magnesium secara teratur dapat membantu mencegah kekurangan dan mengurangi masalah gula darah.

10. COBALAH CUKA SARI APEL

Cuka sari apel memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Berdasarkan penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan mempengaruhi respons tubuh terhadap gula dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda, Anda bisa menambahkannya ke salad dressing atau campurkan 2 sendok teh dalam 8 ons air.

Namun, penting untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum minum cuka sari apel jika Anda sudah minum obat yang menurunkan gula darah.

INTINYA:

Menambahkan cuka sari apel ke makanan Anda dapat membantu tubuh Anda dalam banyak hal, termasuk mengurangi kadar gula darah.

11. PERCOBAAN DENGAN EKSTRAK KAYU MANIS

Kayu manis diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan. salah satunya, telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi resistensi insulin pada tingkat sel.

Studi menunjukkan kayu manis juga bisa menurunkan kadar gula darah hingga 29%. Ini memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, yang memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.

Kayu manis juga bekerja dengan cara yang sama seperti insulin, meski pada tingkat yang jauh lebih lambat. Dosis efektif adalah 1-6 gram kayu manis per hari, atau sekitar 0,5-2 sendok teh.

Namun, pastinya tidak lebih dari itu karena terlalu banyak kayu manis bisa berbahaya .

INTINYA:

Kayu manis telah terbukti mengurangi kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

12. COBALAH BERBERINE

Berberine adalah komponen aktif dari ramuan Cina yang telah digunakan untuk mengobati diabetes selama ribuan tahun. Berberine telah terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat menjadi energi.

Terlebih lagi, berberine mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat penurun gula darah. Hal ini menjadikannya sebagai salah satu suplemen paling efektif untuk penderita diabetes atau pra-diabetes.

Namun, banyak mekanisme di balik pengaruhnya masih belum diketahui. Selain itu, mungkin ada beberapa efek samping. Diare, konstipasi, perut kembung, dan sakit perut telah dilaporkan.

Anjuran dosis yang disarankan adalah 1.500 mg per hari, dikonsumsi sebelum makan sebanyak 3 dosis 500 mg.

INTINYA:

Berberine bekerja dengan baik untuk menurunkan kadar gula darah dan bisa membantu mengatasi diabetes. Namun, mungkin ada beberapa efek samping pencernaan.

13. MAKAN BIJI FENUGREEK

Biji fenugreek adalah sumber serat larut yang bisa membantu mengendalikan kadar gula darah. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa fenugreek dapat secara efektif menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga membantu mengurangi glukosa dan memperbaiki toleransi glukosa.

Meski tidak begitu populer, fenugreek dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan panggang untuk membantu mengobati diabetes. Anda juga bisa membuat tepung fenugreek atau menyeduh teh ke dalamnya.

Biji fenugreek juga dianggap sebagai salah satu ramuan paling aman untuk diabetes. Dosis yang dianjurkan dari biji fenugreek adalah 2-5 gram per hari.

INTINYA:

Pertimbangkan untuk memberi biji fenugreek. Mereka mudah ditambahkan ke makanan Anda dan dapat membantu mengatur kadar glukosa darah.

14. MENGONTROL BERAT BADAN

Menjaga berat badan yang sehat akan memperbaiki kesehatan dan mencegah masalah kesehatan di masa depan.

Kontrol berat badan juga meningkatkan kadar gula darah sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes. Bahkan penurunan berat badan sebesar 7% dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58%, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada pengobatan. Terlebih lagi, penurunan risiko ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun.

Selain itu, kita juga harus sadar akan lingkar pinggang kita, karena hal ini mungkin faktor penurunan berat badan yang paling penting untuk memperkirakan risiko diabetes.

Ukuran 35 inci (88,9 cm) atau lebih untuk wanita dan 40 inci (101,6 cm) atau lebih untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi dan diabetes tipe 2.

Memiliki ukuran pinggang yang sehat mungkin lebih penting daripada berat keseluruhan Anda.

INTINYA:

Menjaga berat badan dan pinggang yang sehat akan membantu kita mempertahankan kadar gula darah normal dan mengurangi risiko terkena diabetes.

PERHATIAN!

Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau mencoba suplemen baru. Hal ini sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan kontrol gula darah atau jika Anda meminum obat untuk menurunkan kadar gula Anda.

Perlu diperhatikan bahwa jika Anda mengalami diabetes atau memiliki masalah dengan kontrol gula darah, maka Anda harus mulai melakukan sesuatu sesegera mungkin sebelum terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

SUMBER

www.healthline.com dengan judul artikel “15 ways to lower blood sugar” (www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar) diakses pada Minggu, 02 Juli 2017.